眠りマイスター
-快眠の条件を知り、質の良い眠りへ-

ぐっすり眠り、すっきり起きる。 快適な眠りには眠りの質を高めることが重要です。
寝具の正しい選び方や寝室の環境など、快眠に必要な条件を知ることで、さらに心地のよい眠りを手にしましょう。

快眠の条件とは

眠りの質を高めるために、たいせつなこと。
それは、良い寝具を選び、寝室の環境を整えること。
そして、適度に運動するなど健康管理も
快眠に必要な条件といえます。

快眠の条件

Point1　良い寝具を選ぶこと

Point2　寝室の環境を整えること

Point3　入眠環境と起床環境を整えること

Point1　良い寝具を選ぶこと

睡眠中のからだの 生理的変化（寝返り・発汗・体温低下など）を妨げない寝具 が、良い寝具です。
掛け布団には保温性、軽さ、かさ高、体へのフィット感、吸湿・放湿性が重要とされ、マットレスにはそれらの特性に加えて、クッション性や弾力性、体圧分散性や耐久性も快眠に繋がる重要な要素となります。
肌に触れるシーツ類も季節や室温に応じて変え、常に清潔に保ち気持ちよい寝床内気象を作ってみましょう。

寝床内気象

Point2　寝室の環境を整えること

Point3　入眠環境と起床環境を整えること

快眠に必要な条件の寝室の環境と寝具を整えたら、あとはスムーズに睡眠に入るための入眠環境を整えることがポイントです。 そして、すっきり気持ちよく起きるために起床環境も整えましょう。ぐっすり眠りすっきり起きるコツ、ご紹介します。

ぐっすり眠るには （入眠環境）

１．刺激はNG

眠る前はからだも心も落ち着かせましょう。激しい運動、食べすぎ、飲みすぎは厳禁です。

２．寝る前のパソコンは避けましょう

おやすみ前のメールやインターネットなどパソコン操作は脳を活性化させ、パソコンの光源も刺激が強く禁物です。 パソコンはお休み前の2時間前までにしましょう。

３．夕食はおやすみの3時間前までに

食事をすると胃腸の働きが活発になるとされ、特に肉類は新陳代謝を高め、消化されるまでに時間が掛かるといわれています。 夕食は寝る3～4時間前までに済ませましょう。遅い夕食になる場合は、腹七分目程度にしておく方がよく眠れます。

４．牛乳は快眠ヘルパー

お腹が空いて眠れないときはホットミルクが最適です。空腹感を和らげ、からだも温まり、スムーズな眠りを誘います。 乳製品に多く含まれるセロトニンという物質は、ノンレム睡眠の深い眠りを守る働きがあり、ぐっすり眠れます。カルシウム不足はイライラのもと。イライラは、安眠の妨げになるのでカルシウムの補給を十分にしましょう。夕方以降は覚醒作用をもつカフェインの多いコーヒーや紅茶・緑茶は避け、カモミールなどの鎮静効果のあるノンカフェインのハーブティーが良いでしょう。

５．眠りを誘う食物

カルシウムやたんぱく質の他、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、ストレスを軽くするビタミンB郡が良いとされています。 ノンレム睡眠の形成に深く関わっている脂肪などがあります。これらを多く含む食品は以下を参考ください。

ストレス解消・抑制・沈静作用のある食品一例

ミルク、チーズなどの乳製品、卵、魚、豚肉、レバー、豆類　など

カルシウムの吸収・代謝を良くする食品一例

ナッツ類、ミルク　チーズなどの乳製品、卵、さけ等の魚　など

不眠症に効果がある食品一例

ミルク、ほうれん草、納豆　など

６．毎日のお風呂

入眠に良好な状態を保つためには、体温が下がって発汗作用を活発にするような環境をつくればよいのです。 発汗作用をスムーズにするためには、入眠前に低い温度で入浴するかシャワーを浴びることが最適です。 40℃くらいのお湯に時間をかけてゆっくり入ることで血液の循環をよくし、副交感神経が働いて首や肩のコリなど筋肉の緊張をやわらげ、からだを十分にあたためます。 入浴後にからだが冷えていくにつれ眠気が訪れるので、おやすみ前の入浴が効果的です。 入浴しないときには「足浴」がおすすめ。洗面器やバケツに40℃くらいのお湯を入れ、15分ほど足を浸します。 からだが温まり、睡眠時のお約束「頭寒足熱」を実現します。

７．香りと睡眠

香りには、心身をリラックスさせる効果があります。 アロマテラピーや日本的なお香や香水など、効能よりも好きな香りを楽しむものまでバリエーションは豊富です。 香りは人によって好みの差が大きいので、自分に合った落ち着ける香りを選びましょう。

８．心地よい音楽（アルファ波）

アルファ波は脳波の種類で、リラックスしているとアルファ波が出ることが知られています。 アルファ波を出すような環境を作れば自然に眠りが訪れるといわれており、その環境づくりに役立つのが音楽です。 効果的なのは、ゆるやかでやさしいメロディー、単調なリズムの音楽を静かに流すこと。 川の流れや波の音など、自然の中の単調な音も心地よく感じます。

すっきり起きるには （起床環境）

１．目覚めのグッドタイミング

睡眠中は、ノンレム睡眠とレム睡眠が90分1セットで繰り返されています。 そして、目覚める直前がレム睡眠であれば、気持ちよく起きられることが知られています。 よって、眠りのセットが3回繰り返された後の4時間半後、4回繰り返されたあとの6時間後、5回繰り返された後の7時間半後が気持ちよく目覚めるグッドタイミングになります。

２．音楽でグッドモーニング

音楽は脳に心地よい刺激を与え、浅い眠りが増えて自然に近い形で目覚めを迎えることが出来ます。

３．光でグッドモーニング

体内のリズム調整に絶大な効果を発揮するのが「光源」です。自然光のようにゆっくり明るくなるスタンドをタイマーセットしたり、カーテンをわずかに開けて朝の自然光でゆっくりと目覚めるのもおすすめです。 起床後は、カーテンをあけて朝の太陽を浴びましょう。起床時の光の明るさは、2500～3000ルクス程度が良いとされています。

４．シャワーでグッドモーニング

どうしても眠気が取れない…というときは、熱めのシャワーをさっと浴びましょう。 交感神経が働き、血液の循環を盛んにして、脳やからだを活動的にします。

５．朝ごはんでグッドモーニング

食事によって血糖値があがり、その情報が脳に伝わって、体に朝であることを伝えます。 1日の活動が始まる朝、きちんと朝ごはんを食べて、元気に過ごしましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠とは

睡眠には「ノンレム睡眠」「レム睡眠」という、2つの眠りがあり、睡眠中はこの2つを繰り返しています。

レム睡眠

身体は休息状態なのに、脳は覚醒に近い状態で活動している睡眠のことをレム睡眠といいます。レム睡眠のREMとは、 Rapid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字で、1950年代にアメリカ・シカゴの学院生によって発見されたと言われています。「カラダの眠り」と考えるとわかりやすいでしょう。こうした睡眠状態では、顔の筋肉が軽く痙攣し、眼球が非常に速くグルグルと回り、 それは閉じたまぶたの上からも確認することができます。この特徴的な速い眼球の動きから、レム睡眠と呼ばれています。眼球が動くということは、脳が活動している証拠です。レム睡眠は、10～20分程度の短い眠りと言われています。

レム睡眠時は、脳は深い休息状態に入っていないため、夢を見ることが多いようです。明確な夢を見て、夢の中で何かを目で追いかけているから、眼球が動いているとも言われています。レム睡眠の最中に起こされると、夢を見ていたことをハッキリと認識できる傾向があります。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠とは、眠りつくとすぐに現れる深い眠りで、「脳の眠り」とも言われます。脳も体も眠っている状態です。 細胞の新陳代謝を高めたり、免疫力を強化する活動がノンレム睡眠の時間に行われているといわれています。筋肉の活動は休止していませんが脳は休息状態になって体温はやや低くなり、呼吸や脈拍は穏かになり血圧も下がります。大脳の活動が休息状態に入るため、「脳の眠り」であるとも言えます。いわゆるぐっすり寝ている状態ですので、多少の物音がしたり、軽くゆさぶられても目が覚めることはありません。ノンレム睡眠中に起こされたとしても、すぐさま活動を開始することができません。大脳が休止状態から活動を開始するまではしばらく時間が必要で、それまではいわゆる「寝ぼけた」行動をしてしまうことになります。

人は眠っている間、ゆったりとした眠りの波を繰り返しており、その眠りの深さは４段階に区分されます。 「うとうと眠り→浅い眠り→中くらいの眠り→深い眠り」と進んだ後、深い眠りから浅い眠りへと変化し、そのあと短いレム睡眠があらわれます。 ノンレム睡眠は１時間～１時間半ほどかかります。 このレム睡眠とノンレム睡眠が１セットとなって、一晩に4～5回、一定の間隔で繰り返されています。 眠りに落ちた直後の3時間の間に深いノンレム睡眠は集中的に発生します。 最初の3時間にぐっすり熟睡し、深いノンレム睡眠をしっかりとれば、起きたときに「熟睡できた」という満足感が高くなります。

実はほとんどの場合、うたた寝や居眠りはノンレム睡眠です。
短時間でも昼寝や居眠りをすると、頭がすっきりするのはノンレム睡眠によって脳が休息できたからなのです。